Er bestaat geen groot geheim om de
buikspieren goed te trainen!
Een combinatie van de
juiste kennis en een goed persoonlijk trainingsschema met effectieve
oefeningen op een hoge intensiteit en je behaald zeker wel de
gewenste resultaten. Er zijn helaas nog steeds heel erg veel
trainers die niet over de juiste kennis beschikken en die geven dan
verkeerde informatie over hoe je de buikspieren zou moeten trainen
of hoe je zou moeten trainen voor een hoge vetverbranding.
Er is geen enkele
goede (lees: positieve) reden meer om nog door te gaan met
oefeningen als de sit up's en crunches!
Stop met het doen van
al die honderden en honderden herhalingen van nutteloze crunches
en sit up’s en
stop met lange, langzame en saaie cardio sessies want dit zal niet
zorgen voor een hoge vetverbranding en sterke buikspieren! Feit
is wel dat de buikspiertoestellen uit het fitness-centrum en
oefeningen zoals de crunches
en sit up's niet
effectief zijn om resultaten te behalen; het
doen van honderden en honderden crunches, sit-up’s, side bends en
twist’s zullen niet voor de gewenste resultaten zorgen en deze
oefeningen zorgen zeker niet voor een hogere vetverbranding. Deze
buikspier oefeningen zijn ook nog eens erg slecht voor je onderrug
en wervelkolom; de rug word namelijk gedwongen om een bolle positie
in te nemen. Je dwingt je lichaam dus in een houding die niet
natuurlijk is, daarom heeft iedereen zoveel last van de onderrug en
nek bij het doen van deze oefeningen; stop dus met het doen van
nutteloze sit up's!
EFFECTIEVE BUIKSPIER
TRAINING; ONTWIKKEL STERKE BUIKSPIEREN
Op de eerste
plaats moet je stoppen met doen van al die nutteloze crunches
en sit up's die
helemaal niet zorgen voor mooie resultaten!
Daarna moet je je
training anders gaan indelen en je moet stoppen met het denken dat
je je buikspieren apart moet trainen op het einde van je training!
Om hier een voorbeeld van te geven, de squat en de deadlift zijn
oefeningen waarbij je veel spiergroepen tegelijkertijd aanspreekt
waaronder de buikspieren. De squat en de deadlift behoren tot de
basis oefeningen die je als sporter moet kunnen beheersen met een
100% goede techniek! Bij deze twee oefeningen hebben de buikspieren
een stabiliserende functie, precies waar de buikspieren voor bedoeld
zijn. De buikspieren moeten zeer veel inspanning leveren zonder dat
ze direct getraind worden en daarom zijn deze twee oefeningen toch
een van de beste buikspieroefeningen die er zijn!
Voor het
ontwikkelen en sterker maken van de buikspieren heb je dus een goed
opgesteld persoonlijk trainingsprogramma nodig en je moet geen
gebruik maken van allerlei apparaten en machines. Om de buikspieren
goed te trainen moet je gebruik maken van losse gewichten zoals
dumbbells, halters, kettlebells,
medicin ballen en swiss
ballen en
daarnaast moet je core
strength & stability training gaan
doen. Een swiss
ball of
een ab
wheel zijn
uitstekende hulpmiddelen om de buikspieren te trainen (core strength
oefeningen) maar zelfs met het gebruik van een swiss
ball kun
je een oefening toch verkeerd uitvoeren. Het gebruik van een swiss
ball staat
dus zeker niet altijd garant voor het juist uitvoeren van een
oefening, ook hier heb je weer goede begeleiding nodig van een
trainer met de benodigde kennis.
Er moet dus geen
gebruik worden gemaakt van allerlei apparaten en machines; deze
apparaten zorgen er in de eerste plaats voor dat je de oefening moet
doen met een bolle rug en ten tweede zorgen deze apparaten voor
stabiliteit en dat is niet wat je wilt. Je moet juist zorgen voor
instabiliteit. Gebruik (bij voorkeur) een goed ontworpen full body workout of een 2-daags full body workout met voornamelijk oefeningen
waarbij je gebruik maakt van losse gewichten in plaats van zoveel
tijd te verspillen aan het direct trainen van de buikspieren en het
gebruik maken van allerlei hulpmiddelen zoals buikspiermachines. Een
training op een hoge intensiteit zorgt voor veel meer resultaat en
zal ook zorgen voor een veel hogere vetverbranding. Kies niet voor
een standaard krachttrainingsschema die eigenlijk gemaakt is voor
bodybuilders, je hebt altijd een persoonlijk schema nodig, die jij
gaat uitvoeren met een hoge intensiteit. Verder is het uiterst
belangrijk te weten en te onderkennen dat alleen buikspieroefeningen
doen niet voldoende is om zichtbare buikspieren en/of een mooie
platte buik te krijgen. Op het moment dat je veel vet in je buikzone
hebt zal je ook moeten afvallen om
een platte buik te krijgen of de buikspieren zichtbaar te maken. Een persoonlijk
trainingsschema gericht
op het versterken van onder andere de buikspieren en rugspieren zal
leiden tot de gewenste resultaten. Dit
schema moet oefeningen bevatten die de buikspieren indirect trainen;
een oefening als de deadlift en de squat gebruiken de buikspieren
als stabilisator spieren en op deze manier worden de buikspieren
echt sterk!
SWISS BALL TRAINING & DE
AB WHEEL; ZEER EFFECTIEF!
Effectieve core strength & stability
training met de swiss
ball en de ab
wheel zorgt
voor sterke buik- en rugspieren;
De swiss ball als
onderdeel van de training is een vrij nieuwe vorm van training maar
wel een die zeer effectief is, dit in tegenstelling tot de ab-wheel.
Dit is een hele simpele en effectieve manier van trainen die al heel
lang bestaat maar is verdrongen door de vele moderne fitness
machines die helemaal niet zo effectief zijn voor de rugspieren! Door met de swiss ball
te trainen krijg je sterke buikspieren, sterke onderrugspieren en
sterke bilspieren maar door het onstabiele karakter van de swiss
ball worden tijdens het trainen ook met name de houdingsspieren
flink aan het werk gezet. Met de swiss ball kun je dus veel
verschillende oefeningen doen voor met name de buikspieren en
onderrugspieren om naast kracht ook balans en coördinatie te
trainen. Het trainen met de swiss ball voegt een extra dimensie toe
aan de krachttraining en vergroot het atletisch vermogen van
sporters. Nog een extra voordeel van de swiss ball is dat je een
groot aantal oefeningen die je normaal gesproken op een fitness bank
uitvoert ook kunt uitvoeren op een swiss ball; door het onstabiele
karakter van de swiss ball spreek je nog meer spieren aan om je
lichaam in balans te houden tijdens het doen van deze oefeningen.
STOP MET DE SIT UP'S!!
Wanneer we buikspieren
trainen doen we dat vaak volgens het principe van meer is beter!
Zelfs veel
fitnessinstructeurs vertellen ons dat we het beste veel herhalingen
kunnen maken totdat de buikspieren zijn uitgeput en dat je ze voelt
branden?! Het enige dat je daarbij gaat voelen, naast de
vermoeidheid, is dat zogenoemde branderige gevoel in de buikspieren
en dat is slechts de verzuring van de buikspieren; maar dat is zeker
niet hetzelfde als de buikspieren trainen en sterker maken!
Als je op deze manier
de buikspieren traint dan zul je zeker niet het gewenste resultaat
bereiken!!
Daarnaast komt het ook
veel voor dat er buikspiertrainingen van 15 tot soms wel 30 minuten
worden gegeven, bijvoorbeeld het welbekende buikspierkwartiertje
waarbij deze wordt
volgepropt met sit up's en allerlei varianten hierop waarbij
honderden herhalingen gemaakt worden .....
OVERZICHT VAN DE
BUIKSPIEREN;
Hierboven zie je een
overzicht van de buikspieren; hiervan is de rectus abdominus de
bekendste, dit zijn namelijk de welbekende blokjes oftewel de
six-pack. De schuine
buikspieren oftwel
de obliques internus en externus, zijn daarnaast uiteraard goed
bekend bij de sporters
maar deze schuine
buikspieren worden
bijna altijd op de verkeerde manier getraind. Veelal worden weer de
crunches en sit up's gedaan om de schuine buikspieren te trainen
maar ook deze varianten zijn erg slecht en zorgen niet voor
resultaat.
TRANSVERSUS ABDOMINUS;
Hierboven zie je de
transversus abdominus en deze buikspier is vrij onbekend, maar is
wel veel belangrijker dan de andere buikspieren.
De transversus
abdominus is de onderliggende buikspier en loopt helemaal rondom je
lichaam en daarom word deze buikspier ook wel de buikwand genoemd.
De buikspieren hebben een stabiliserende functie hebben en daarom
moet je zorgen voor instabiliteit, de crunches en sit up's doen dat
niet en zijn daarom geen geschikte oefeningen, bovendien word ook de
transversus abdominus niet aangesproken.
WAAR GAAT HET FOUT BIJ
HET TRAINEN VAN DE BUIKSPIEREN?
Er word in het sportcentrum veel te
veel tijd besteed aan het te direct trainen van de buikspieren!
Er word teveel tijd verspild aan het
doen van honderden nutteloze herhalingen op allerlei verschillende
buikspiertoestellen en het doen van allerlei buikspier-oefeningen
zoals crunches, sit up’s, twist’s en allerlei varianten van deze
oefeningen. Het resultaat is een pijnlijke onderrug en nek en er is
geen vooruitgang m.b.t. de buikspieren. "Maar ik heb nergens last
van" is een veelgehoord excuus want vroeg of laat krijg je door deze
oefeningen toch een blessure! Een blessure als deze ontstaat heel
langzaam zodat je het niet merkt en wanneer de blessure er op een
gegeven moment is dan ben je te laat. Wanneer men de buikspieren
gaat trainen dan worden deze vaak verdeeld in de rechte buikspieren,
de schuine buikspieren en de onderste buikspieren, maar dit kan
helemaal niet! Je kan niet slechts een gedeelte trainen.
Op de tweede plaats
staat de slechte begeleiding en matige kennis van de huidige
fitnessinstructeurs. Zij zorgen er ook voor dat er weinig tot geen
resultaat word bereikt. Fitnessinstructeurs geven nog steeds
oefeningen als crunches en sit up's aan hun klanten en zolang je dit
soort oefeningen blijft doen bereik je geen resultaat. Je ziet het
ook in alle aerobic lessen; er worden weer veel crunches en sit up's
gedaan en daarnaast kan een aerobic instructrice nooit goede
begeleiding geven; ze moet namelijk op de eerste plaats uiteraard
zelf les geven en daarnaast kan zij nooit alle mensen goed
begeleiden en corrigeren.
De situatie's zoals op
bovenstaande foto's te zien zijn zie je veelal terug bij personal
trainers en in sportscholen; op de eerste foto lijkt het alsof deze
jongen goede begeleiding krijgt maar in feite is hij bezig met een
zeer slechte en blessure gevoelige oefening op advies van zijn
personal trainer! Op de twee andere foto's zie je oefeningen die
zeer veel gedaan worden, maar dit zal niet zorgen voor mooie
resultaten.
Slechte
buikspieroefeningen zijn alle varianten van de crunch en sit up,
inclusief de welbekende varianten voor de schuine
buikspieren/taille. Bij deze oefeningen lig je op de rug, de benen
zijn gestrekt of gebogen, de voeten zijn eventueel gefixeerd
(bijvoorbeeld onder een wandrek) en men komt omhoog. De rug
inclusief de nek worden hierbij sterk gekromd tot een bolling. De
druk in de tussenwervelschijf stijgt en wanneer je al rugklachten
hebt zullen deze waarschijnlijk toenemen en als je nog geen
rugklachten hebt dan is er een reeële kans dat je deze te zijner
tijd krijgt door dit soort oefeningen te doen! Tel daarbij op dat de
heupbuigers en de bovenbeenspieren de beweging voor 75% uitvoeren en
de buikspieren doen slechts 25% van de beweging.
De buikspieroefeningen
waarbij men op de rug liggend de benen in de lucht moet dragen,
bijvoorbeeld fietsen in de lucht zijn ook slecht.
Hierbij wordt onder
invloed van de heupbuigers met hun aanhechting op de onderste
rugwervels de druk verhoogd op de tussenwervelschijf.
Een swiss
ball is
een uitstekend hulpmiddel tijdens trainingen om onder andere de
buikspieren (core strength oefeningen) mee te doen maar zelfs met
het gebruik van een swiss
ball kun
je een oefening toch verkeerd uitvoeren. Het gebruik van een swiss
ball staat
dus zeker niet altijd garant voor het juist uitvoeren van een
oefening, ook hier heb je weer goede begeleiding nodig van een
trainer met de benodigde kennis.
Daarnaast doet bijna
iedereen nog steeds aan lange, langzame en saaie cardio-trainingen
voor de vetverbranding maar ook dit zal niet zorgen voor de gewenste
resultaten. Ten onrechte word nog steeds gedacht dat dit soort
cardio-trainingen zal zorgen een hoge vetverbranding maar dit is
helemaal niet waar!
ILLUSIE;
Hierboven zie je een
'voor' en 'na' foto van de beroemde rapper Usher, maar deze twee
foto's zijn direct na elkaar genomen. Je ziet hier hetzelfde lichaam
(lees: buik) maar op een zeer verschillende manier in een
tijdsbestek van enkele seconden! Deze foto's maken
duidelijk hoe je voor de gek wordt gehouden door fabrikanten die
reclame maken voor allerlei "wonder" producten en diensten.
CORE STRENGTH
TRAINING;
Waarom hebben we een sterke core unit
nodig?
Simpel gezegd om de wervelkolom te
beschermen, om rugpijn te voorkomen en/of te verhelpen en om goed en
efficiënt te kunnen bewegen.
Buikspieren kun je
perfect trainen met core strength en stability oefeningen. Met deze
oefeningen ontwikkel je niet alleen je rechte buikspieren, maar ook
een aantal onderliggende buikspieren en je rug spieren. Deze spieren
worden niet getraind en gebruikt bij oefeningen zoals de buikspier
crunches en sit up's en bij buikspiermachines. Door deze
trainingsmethode krijg je niet alleen sterke buikspieren maar een
hele sterke romp; core
unit en
met strength core training train je onder andere de transversus
abdominus, dit zijn de dwarse buikspieren en deze liggen onder de
welbekende rechte buikspieren. De multifidus word ook getraind, dit
is een belangrijk onderdeel bij core training.
De multifidus is een
bundel van spiervezels die begint bij de heup en helemaal langs de
gehele wervelkolom doorloopt naar de 2e halswervel.
