CORE STRENGTH & STABILITY TRAINING;

EEN STERK LICHAAM MET EEN GOEDE HOUDING!

▪ Sterke basis van waaruit alle (explosieve) bewegingen beginnen

▪ Een perfecte en sterke lichaamshouding

▪ Sterke buikspieren

▪ Sterke (onder)rugspieren

Wil je sterke buikspieren, sterke rugspieren en een goede lichaamshouding; dan moet je core strength & stability training gaan doen!

Het lichaam is gemaakt om te bewegen maar doordat we veel tijd zittend en liggend doorbrengen ontwikkelen we een verkeerde en slechte lichaamshouding zonder dat we het zelf in de gaten hebben! Door het trainen van de core spieren word je hele lichaam sterker, je krijgt er een goede houding van en er komt veel minder druk op je wervelkolom te staan, dit verminderd rugklachten aanzienlijk of zal rugklachten voorkomen! Door core strength & stability training ontwikkel je ook sterke buikspieren en sterke rugspieren; kortom je ontwikkeld een zeer sterke romp van waaruit alle bewegingen van het lichaam beginnen en daarnaast zorgen deze spieren er ook voor dat we rechtop kunnen lopen en rennen, wanneer deze spieren zwak zijn of worden dan word het steeds moeilijker om een goede rechtopstaande houding te hebben.

Voor het ontwikkelen van sterke buikspieren is het beter en verstandiger geen fitness apparaten te gebruiken. Deze apparaten zorgen namelijk voor stabiliteit en dat is niet wat je wilt. Door instabiliteit worden namelijk ook onderliggende, kleine spieren getraind. Buikspieren kun je daarom perfect trainen met core strength oefeningen. Met deze oefeningen ontwikkel je niet alleen je buikspieren, maar ook een aantal onderliggende spieren en je onderrug spieren. Door deze training krijg je niet alleen sterke buikspieren maar een hele sterke romp.

Wat is de core unit van je lichaam?

Met de core unit wordt in het algemeen de romp verstaan; meer specifiek het rug-, buik- en bekkengebied.

Buikspieren; rectus abdominus, obliques internus & externus abdominus, transversus abdominis.

Rugspieren; erector spinae en de multifidus maar ook de quadratus lumborum, paraspinale musculatuur, rotatoren, lattisimus dorsi.

ROMPSPIEREN; OVERZICHT

Op bovenstaand overzicht zie je alle spieren die betrokken zijn bij core strength training.

De romp is zowel de drager als initiator van het menselijk bewegen, in dit verband spreken we over rompstabiliteit en rompkracht. Het is het deel van het lichaam waar het lichaamszwaartepunt zich bevind en welke de voorwaarde vormt voor bewegen en verplaatsen. De romp is het platform voor bewegen, voor verplaatsen en handelingen van ledematen. Hierbij dient de romp zowel stabiliteit als mobiliteit te garanderen. Lukt dit niet dan zullen alledaagse activiteiten en sportactiviteiten niet goed uitgevoerd kunnen worden en is er een grote kans op blessures.

OVERZICHT VAN DE BUIKSPIEREN;

Hierboven zie je een overzicht van de buikspieren; hiervan is de rectus abdominus de bekendste, dit zijn namelijk de welbekende blokjes oftewel de six-pack. De schuine buikspieren, oftwel de obliques internus en externus, zijn daarnaast uiteraard goed bekend bij de sporters maar deze schuine buikspieren worden bijna altijd op de verkeerde manier getraind. Veelal worden weer de crunches en sit up's gedaan om de schuine buikspieren te trainen maar ook deze varianten zijn erg slecht en zorgen niet voor resultaat.

TRANSVERSUS ABDOMINUS

De twee belangrijkste spieren van de core unit zijn de transversus abdominus (dwarse buikspier) en de multifidus (lage rugspier).

Deze twee zijn de diepst liggende spieren in de core unit, zij liggen het dichts bij de wervelkolom en zijn beiden stabilisatoren.

De transversus abdominus en de multifidus zijn interne spieren en liggen onder de rectus abdominus en de externe obliques.

Deze spieren zorgen voor de ademhaling, de houding en de absolute lichaamskracht. Als deze spieren goed aangespannen zijn zorgen ze ook nog eens voor een extra toename van spanning in de borst- en rugomgeving en ze vergroten de interne buikspierspanning voor een sterke core. De transversus abdominus (dwarse buikspier, oftewel de buikwand) loopt horizontaal via de zijkant om je organen heen naar de voorkant van je buik. Daar hechten de twee spieren door een peesplaat aan elkaar vast. Deze buikspier word ook wel de buikwand genoemd en de belangrijkste functie is het stabiliseren van het bekken en de onderrug.

MULTIFIDUS

De multifidus is samen met de transversus abdominus de belangrijkste spier van de core unit.

Het is een bundel van spiervezels die begint bij het heilig been (bekken/heup) en helemaal langs de wervelkolom doorloopt naar de 2e halswervel. De multifidus hecht zich aan alle wervels uit de wervelkolom en wanneer je deze spier weg zal halen dan kunnen we niet meer rechtop lopen!

ILIOPSOAS EN DE INTERCOSTALES

Tot slot nog twee belangrijke spieren die meegetraind worden; de iliopsoas (ook veelal psoas genoemd) en de intercostales.

De intercostales (tussenribspieren) worden meegetraind bij veel bewegingen, ze zien eruit als de tanden van een vork.

De andere spiergroep is de iliopsoas (de diepe lendespier) dit is een van de krachtigste spieren in het lichaam en wordt ook wel de heup buiger genoemd. De iliopsoas ligt diep verscholen in de buikwand en kan door de anatomische ligging van buitenaf niet gezien worden.

SWISS BALL TRAINING & DE AB WHEEL; ZEER EFFECTIEF!

Effectieve core strength & stability training met de swiss ball en de ab wheel zorgt voor sterke buik- en rugspieren;

De swiss ball als onderdeel van de training is een vrij nieuwe vorm van training maar wel een die zeer effectief is, dit in tegenstelling tot de ab-wheel. Dit is een hele simpele en effectieve manier van trainen die al heel lang bestaat maar is verdrongen door de vele moderne fitness machines die helemaal niet zo effectief zijn voor de rugspieren! Door met de swiss ball te trainen krijg je sterke buikspieren, sterke onderrugspieren en sterke bilspieren maar door het onstabiele karakter van de swiss ball worden tijdens het trainen ook met name de houdingsspieren flink aan het werk gezet. Met de swiss ball kun je dus veel verschillende oefeningen doen voor met name de buikspieren en onderrugspieren om naast kracht ook balans en coördinatie te trainen. Het trainen met de swiss ball voegt een extra dimensie toe aan de krachttraining en vergroot het atletisch vermogen van sporters. Nog een extra voordeel van de swiss ball is dat je een groot aantal oefeningen die je normaal gesproken op een fitness bank uitvoert ook kunt uitvoeren op een swiss ball; door het onstabiele karakter van de swiss ball spreek je nog meer spieren aan om je lichaam in balans te houden tijdens het doen van deze oefeningen.